Дисциплина и следование распорядку дня. Как тренируется Марк Уолберг

Марк Уолберг известен не только как актер, двукратный номинант на «Золотой глобус» и «Оскар», но и как обладатель шикарного накачанного тела. Какого плана тренировок он придерживается и реально ли привести себя в такую же форму, читайте в нашей статье.

Когда дело доходит до физического преображения голливудских актеров, Марк, несомненно, в центре внимания. Чего только стоит мускулистое телосложение в вышедшем в 2013 году комедийном боевике «Кровью и потом: Анаболики», где он сыграл роль бодибилдера из Майами.

Марк прошел строгую программу тренировок, чтобы приобрести такую форму, впечатлившую его поклонников. План тренировок Марка Уолберга похож на план типичного бодибилдера, который собирается нарастить объемы в виде плотной мышечной массы.

В этом материале расскажем, чем руководствуется Уолберг в своей программе тренировок и как накачать такое же классное тело.

Каждый второй человек, смотревший фильм «Кровью и потом: Анаболики», был поражен мускулатурой Марка Уолберга. Он играл персонажа бодибилдера из Майами по имени Дэниел Луго.

Марк Уолберг позаботился о том, чтобы выглядеть достойно и полностью передать свой характер. Еще снимаясь в «Третьем лишнем» он весил около 75 кг, а всего за 4 недели разогнался до 93. Его телосложение отличалось огромной мышечной массой, благодаря которой он выглядел крупным и сильным.

Уолберг заявил, что большую часть своих тренировок он проводит самостоятельно. Его программа включала тренировки с тяжеловесами, которые помогли ему нарастить мышечную массу. Также использовались методы интенсивности, такие как суперсеты (специальная техника, применяемая в силовых тренировках, особенно в бодибилдинге и фитнесе). Он стремился набрать как можно больше мышечной массы.

График тренировок Марка Уолберга

Когда дело доходит до распорядка дня Марка Уолберга, не будет преувеличением сказать, что он дисциплинирован до мозга костей. Его трудовая этика просто на высшем уровне.

Давайте взглянем на распорядок дня Марка Уолберга, который он опубликовал в своей истории Instagram.

Распорядок дня Марка Уолберга

2:30 — Пробуждение

2:45 — Время молитвы

3:15 — Завтрак

3:40-5:15 — Тренировка

5: 30 — Прием пищи после тренировки

6:00 — Душ

7:30 — Гольф

8:00 — Перекус

9:30 — Восстановление в криотерапевтической камере

10:30 — Перекус

11:00 — Семейное время / Встречи / Рабочие звонки

13:00 — Обед

14:00 — Встречи / Рабочие звонки

15:00 — Забираю детей из школ

15:30 — Перекус

16:00 — Тренировка 2

17:00 — Душ

17:30 — Ужин / Семейное времяпрепровождение

19:30— Время отхода ко сну

Многие могли подумать, что его образ жизни будет сводиться к вечеринкам, ужинам на свежем воздухе и путешествиям по всему миру. Так и есть, но лишь отчасти. Когда дело доходит до подготовки к своим ролям в кино, особенно к тем, где он должен выглядеть мускулистым, Марк Уолберг не оставляет камня на камне и ведет строгий и дисциплинированный образ жизни.

Преданность Марка своим тренировочным программам не имеет себе равных. Результатом этого является трансформация тела, в результате которой он набрал 25 кг мышечной массы всего за несколько недель.

Программа тренировок Марка Уолберга

Марк тренируется 5 дней в неделю. По средам и воскресеньям он делает перерыв в своей интенсивной программе тренировок. Эти дни посвящены отдыху и восстановлению сил. Он любит наслаждаться днями отдыха, проводя время со своей семьей.

Понедельник — Грудь, руки и пресс

Утро – Грудь и руки

• Суперсет для плоского жима лежа с гантелями на груди — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет для жима лежа с наклоном и подъемом плеч вперед — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет для жима лежа с боковыми подъемами плеч — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет с жимом плеч стоя — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет с параллельными наклонами на брусьях с отжиманием с акцентом на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет на разгибание трицепса лежа с разгибанием трицепса над головой — 4 подхода по 8-12 повторений

После обеда – Растяжка, пресс и кардиотренировки

Марк выполняет следующий круг 2-3 раза после разминки.

• Разминка — растяжка, поролоновый валик, бандажи и ползунки
• Приседания (Макгилл) — 1 подход по 15 повторений
• Упражнения на велосипеде — 1 подход по 15 повторений
• Боковые приседания — 1 подход по 15 повторений
• Подтягивания — 1 подход по 15 повторений
• Скручивания с мячом — 1 подход по 15 повторений
• Кардио — беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут

Вторник – Ноги, спина и бицепсы

• Суперсет с раздельными приседаниями — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет для жима ногами с приседаниями в прыжке — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет выпадов при ходьбе с подъемом икр — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет становой тяги со штангой с чередованием сгибаний ног — 4 подхода по 8-12 повторений

Суперсет подтягиваний с гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений

• Суперсет с широкими подтягиваниями в положении сидя — 4 подхода по 8-12 повторений

Вечерняя тренировка – Бицепсы, растяжка и кардио

• Разминка — растяжка, поролоновый валик, бандажи и работа с TRX
• Сгибания бицепсов сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания бицепса с гантелями — 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания бицепса со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Наклоны на перекладине — 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания бицепса на тренажере — 3 подхода по 6-10 повторений
• Кардио — беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут

Среда – Отдых

Четверг – Все тело

Марк выполняет по 4 круга и отдыхает в течение 90 секунд после завершения каждого круга.

Схема 1

• Становая тяга со штангой — 1 подход по 8 повторений
• Power Clean— 1 подход из 8 повторений
• Упражнения для пресса — 1 подход из 8 повторений
• Рывок в висе — 1 подход из 8 повторений
• Отжимания — 1 подход по 8 повторений

Схема 2

• Раздельные приседания — 1 подход по 8 повторений
• Жим штанги лежа — 1 подход по 8 повторений
• Становая тяга со штангой — 1 подход по 8 повторений

После этого он выполняет следующие упражнения, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением

• Сгибания бицепса кабелем — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Жим от груди сидя — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Жим ногами — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания от трицепса — 2-3 подхода по 6-8 повторений
• Боковые подъемы сидя — 2-3 подхода по 6-8 повторений

Вечерняя тренировка – Пресс, растяжка и кардио

Марк Уолберг выполняет 2-3 цикла по 15 повторений в каждом упражнении после разминки

• Разминка
• Растяжка, поролоновый валик, бандажи и валиковые горки
• Приседания (Макгилл) — 1 подход по 15 повторений
• Упражнения на велосипеде — 1 подход по 15 повторений
• Боковые приседания — 1 подход по 15 повторений
• Подтягивания — 1 подход по 15 повторений
• Скручивания с мячом — 1 подход по 15 повторений
• Кардио — беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут

Пятница – Грудь, руки и бицепсы

• Суперсет для плоского жима лежа с гантелями на груди — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет для жима лежа с наклоном и подъемом плеч вперед — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет для жима лежа с боковыми подъемами плеч — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет с жимом плеч стоя — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет с параллельными наклонами на брусьях с отжиманиями с акцентом на трицепс — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет на разгибание трицепса лежа с разгибанием трицепса над головой — 4 подхода по 8-12 повторений

Вечерняя тренировка – Бицепсы, растяжка и кардио

• Сгибания бицепсов сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания бицепса с гантелями — 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания бицепса со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Наклоны на перекладине — 3 подхода по 6-10 повторений
• Сгибания бицепса на тренажере — 3 подхода по 6-10 повторений

Кардио

Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут

Суббота – Ноги, спина и пресс

• Суперсет с раздельными приседаниями — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет для жима ногами с приседаниями в прыжке — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет выпадов при ходьбе с подъемом икр — 4 подхода по 8-12 повторений
• Суперсет становой тяги со штангой с чередованием сгибаний ног — 4 подхода по 8-12 повторений

Вечерняя тренировка – Пресс, растяжка и кардио

После разминки Марк выполняет 2-3 цикла следующих упражнений

• Разминка — растяжка, работа с бинтами, работа с поролоновыми валиками
• Приседания (Макгилл) — 1 подход по 15 повторений
• Упражнения на велосипеде — 1 подход по 15 повторений
• Боковые приседания — 1 подход по 15 повторений
• Подтягивания — 1 подход по 15 повторений
• Скручивания с мячом — 1 подход по 15 повторений

Кардио

Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут

Воскресенье – Отдых

Марк выполняет два упражнения из суперсетов подряд, без отдыха. Когда он заканчивает один суперсет, он делает перерыв на 45 секунд, прежде чем перейти к следующему суперсету.

Программа тренировок Марка Уолберга не ограничивается поднятием тяжестей. Скорее, он предпочитает целостный подход к фитнесу. Тренировки Марка Уолберга начинаются с ращзминки по методике RAMP (диапазон движений, активация, подготовка к движениям). Он выполняет такие движения, как растяжка Человека-паука, упражнения с роллером, ягодичный мостик и т.д.

Фото: Â F45 TRAINING

Затем он выполняет несколько односторонних и двусторонних силовых упражнений с использованием гантелей, гирь, TRX и тяжелых бандажей. Он также обязательно включает определенные упражнения для нижней части тела, которые развивают ловкость и равновесие.

Помимо соблюдения строгого режима тренировок Марк также включает криотерапию в свою программу. Криотерапия предполагает пребывание в камере, где температура опускается примерно до 100 градусов ниже нуля, в течение 2-4 минут. Эксперты утверждают, что криотерапия помогает уменьшить воспаление и болезненность. Она также помогает улучшить качество сна.

Нельзя отрицать тот факт, что Марк Уолберг обладает одним из лучших телосложений в Голливуде. Дисциплинированность, строгое следование режиму дня и плану тренировок — именно это помогает актеру легко трансформироваться в любую роль.